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五个动作强健性感腿肌 打造猛男基础

  医学研究指出,人体全身约有将近500条肌肉,其中的三分之二集中在下半身,而肌耐力会随着年龄增长逐渐衰退,到了60岁左右,如果没有持之以恒的锻炼,那么腿部肌肉的耐力大约只剩下4成左右,由此可见锻炼腿肌的重要性。下文为大家示范了强健腿肌的五个动作,大家赶紧学起来吧!

坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸

  坐姿腿屈伸

  动坐到器械上,双脚放到踏板上,保持比髋关节稍宽一点的距离,收腹挺胸背臀呈直线,手握到握把上,上背部贴紧靠背,颈部放松,头部也同样贴紧靠背,眼睛平视前方;深吸气,大腿前侧、后侧和臀部要同时用力,同时呼气,将重量蹬起,到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直,停顿一秒钟,然后深吸气,同时膝盖弯曲,还原到开始时的姿势。不需要太重的重量,让膝盖慢慢活动开并适应训练的节奏。练习3-6组,每组20个动作。

大腿推蹬

大腿推蹬

  大腿推蹬

  在标准的45度斜板上斜躺,用腿推举机,通过调整两脚的位置,两脚尖平行或分开;吸气,脚蹬踏板向斜上方推举,直到腿完全伸直,呼气时然后慢慢地控制性还原。重量的选择适中,选择自身最大力量的50%-70%之间的重量进行练习;练习时可15次为一组,做3-6组。

负重深蹲

负重深蹲

  负重深蹲

  杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等到收缩用力,蹬腿伸膝至还原。下蹲3秒,静止2秒,蹲起2秒。重量需要慢慢的加,不要一次性增加超过10KG以上,这样会导致肌肉强迫性拉伤;直到加到自身的最大承重量后,再又慢慢减轻重量练习。组数和次数根据身体的体能而定,最好每组都做到自己力竭为止,休息几分钟后再继续。

卧式曲腿机

卧式曲腿机

  卧式曲腿机

  躺姿趴在屈腿机上,膝盖对准器材轴心,手抓住前方的把手,头自然朝前,不要过度仰头会伤害到颈椎。注意腹部收紧下背不要过度弯曲,双脚向上勾3秒(吐气),向下放回时3秒(吸气),反覆进行15次,中途休息30秒,坚持做3到4组。

弓步下蹲法

弓步下蹲法

  弓步下蹲法

  这一方法对大腿的内侧肌肉、股四头肌与臀肌的锻炼很有效。动作的关键是平衡性与规范性,使用重量由轻到重,行走距离可以是每组10-20步,每次2-3组。同时这个动作使用TRX悬挂绳配合训练效果更好。